Un sommeil de qualité et de quantité suffisante a un impact très important sur la santé physique, la santé mentale et le bien-être. À l’inverse, des difficultés de sommeil peuvent entraver le développement et le fonctionnement du corps et du cerveau.
Bien qu’une bonne hygiène du sommeil soit essentielle et bénéfique pour tous les membres de la famille, certaines particularités sont à considérer pendant l’enfance et l’adolescence.
Cet article vous propose des ressources et des recommandations générales concernant le sommeil des enfants et des jeunes.
SANTÉ PHYSIQUE
Le sommeil est très important pour la santé physique, surtout pendant les périodes de croissance comme l’enfance et l’adolescence. Un sommeil de qualité favorise notamment :
- le niveau d’énergie
- le renforcement du système immunitaire
- la guérison et la réparation des cellules et des tissus
- la croissance et le développement du corps
- l’équilibre des hormones en développement
Pour aller plus loin : How sleep can improve your immunity (Vidéo TED-Ed, par Matt Walker)
SANTÉ MENTALE
Le sommeil est également très important pour la santé mentale et le bien-être. Un cerveau bien reposé favorise notamment :
- la régulation des émotions et des comportements
- la capacité à s’adapter aux changements et à résoudre des problèmes
- l’attention, la concentration et la mémoire
- la stabilité de l’humeur
- la réduction du stress
- la création et le maintien de liens positifs avec les autres
- la créativité
Pour aller plus loin : How sleep affects your emotions (Vidéo TED-Ed, par Matt Walker)
PRODUCTIVITÉ ET RÉUSSITE
La productivité, la performance et la réussite peuvent être influencées par le sommeil. Un sommeil réparateur favorise notamment :
- la concentration et l’attention
- la mémoire et la rétention d’informations
- la consolidation des apprentissages
- l’autorégulation
- la motivation et la participation
- la capacité d’organisation
Pour en savoir plus, veuillez consulter l’article Les bienfaits d’un sommeil réparateur sur la réussite scolaire (alloprof – parents).
Pour aller plus loin : Hacking your memory with sleep (Vidéo TED-Ed, par Matt Walker)
SÉCURITÉ
Le sommeil est important pour la sécurité. Lorsque nous sommes bien reposés, notre énergie et notre capacité de concentration et d’attention nous aide à être à l’affut de ce qui nous entoure, nos sens sont plus éveillés et prêts à réagir rapidement au besoin.
À l’inverse, un manque de sommeil peut augmenter les risques de blessures ou d’accidents.
Sensibilisons les jeunes à l’importance de dormir suffisamment avant de prendre le volant !
Un manque de sommeil important peut être perçu par le corps comme la consommation de 4 verres d’alcool : manque de vigilance, vision et perceptions altérées, difficultés à maintenir la trajectoire, temps de réaction affecté, etc.
Le Centre de recherche Douglas souligne que le sommeil change tout au long de l’enfance et de l’adolescence. Le sommeil se consolide, les enfants plus âgés dorment plus longtemps la nuit et les siestes nécessaires diminuent. Puis, en grandissant, les jeunes ont besoin de moins de sommeil.
À l’adolescence, les jeunes subissent divers changements qui affectent leur sommeil. L’horloge interne (processus circadien) qui indique qu’on a besoin de sommeil change et peut donner l’envie de rester éveillé plus tard le soir et de dormir plus longtemps le matin. Ainsi, plusieurs jeunes manquent de sommeil, car ils doivent tout de même se lever tôt pour aller à l’école, malgré que leur corps aurait besoin de dormir plus longtemps.
La quantité de sommeil nécessaire peut varier d’une personne à l’autre. Ce qui détermine une bonne quantité de sommeil est lorsque l’enfant ou l’ado se sent reposé et a l’énergie pour accomplir les activités de la vie quotidienne.
En moyenne, voici les heures approximatives de sommeil selon le groupe d’âge :
Outil créé par Alloprof Parents.
Pour en savoir plus :
- Dormez là-dessus : Campagne de sensibilisation canadienne bilingue visant à promouvoir l’importance du sommeil pour le maintien de la santé.
- How Do Teenagers Sleep Differently? (Penguin Books UK) : Capsule vidéo dans laquelle Matt Walker explique les particularités du sommeil pendant l’adolescence.
Voici quelques conseils généraux pour améliorer le sommeil de son enfant :
À FAVORISER :
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Le soir |
- Établir et maintenir une routine du soir : suivre un ordre d’actions jusqu’au coucher et prévoir une activité calme et relaxante avant de dormir.
- Éteindre les appareils électroniques au moins 1 à 2 heures avant le coucher et garder les écrans hors de la chambre le plus possible.
- Maintenir des heures régulières de sommeil.
- Tenter de diminuer le stress avant d’aller dormir (ex : prévoir un moment dans la soirée pour discuter des difficultés rencontrées dans la journée).
- Créer un environnement propice au sommeil : noirceur, calme, confort, température.
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Le jour |
- S’exposer à la lumière naturelle du jour dès le réveil.
- Maintenir une routine de jour régulière.
- Faire de l’activité physique à tous les jours.
- Manger des aliments sains et en quantité suffisante.
- Limiter le temps d’écran pendant la journée.
- Expliquer pourquoi le sommeil est important et bénéfique.
À ÉVITER :
- Les aliments ou des breuvages contenant de la caféine (ex : chocolat, boissons gazeuses, thé, café, boissons énergisantes).
- Trop manger, manger des aliments riches en calories ou avoir faim avant d’aller dormir.
- Trop boire de liquides avant d’aller dormir.
- Les distractions dans la chambre (ex : animaux, technologie, objets bruyants).
- Les écrans avant d’aller dormir : la lumière bleue émise par les appareils électroniques peut causer une difficulté à s’endormir et affecter le sommeil.
- Les siestes pendant la soirée ou même pendant la journée selon l’âge.
- Les activités sportives intenses avant l’heure du coucher.
Pour en savoir plus :
- Sleeping Well (Kelty Mental Health)
- Le sommeil : bienfaits et nombre d’heures recommandées (About Kids Health)
- Conseils sur le sommeil : aider votre jeune à bien dormir (About Kids Health)
- Dormir, ça sert à quoi? Adolescents et sommeil : conseils et trucs pratiques (CHU Sainte-Justine)
- Hygiène du sommeil du jeune de 12 à 17 ans (CHU Sainte-Justine)
La section Tackling Sleep Difficulties de Kelty Mental Health Resource Centre offre des informations au sujet de différentes difficultés liées au sommeil des enfants.
De plus, la campagne canadienne de santé publique sur le sommeil Dormez là-dessus discute en détails des troubles du sommeil (terreurs nocturnes, insomnie, apnée du sommeil, hypersomnie, etc.).
Si la situation de votre enfant vous préoccupe, malgré des tentatives d’améliorer son sommeil, c’est le bon moment d’en parler avec un.e professionnel.le de la santé.
Si vous n’avez pas de médecin de famille ou de pédiatre, vous pouvez consulter un médecin dans une clinique sans rendez-vous ou appeler Health Link BC au 8-1-1, pour obtenir des conseils par des professionnels de la santé.
Pour les familles dont leur enfant (4 à 12 ans) est atteint d’un trouble neurodéveloppemental (trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, trouble du spectre de l’autisme, trouble causé par l’alcoolisation fœtale, paralysie cérébrale), vous pouvez consulter le programme Better Nights Better Days.
