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La pleine conscience comme outil de bien-être

Par |2021-12-20T04:22:48+00:00juin 7, 2021|Style de vie sain|

Pleine conscience, mindfulnessprésence attentive… as-tu déjà entendu ces termes quelque part?  

Voyons voir pourquoi la pleine conscience est un outil qui favorise le bien-être et comment on peut la pratiquer au quotidien, même à travers un horaire chargé! 

La pleine conscience est une pratique qui consiste à porter intentionnellement son attention sur l’expérience du moment présent (pensées, émotions, sensations physiques, environnement), sans attente et sans jugement.

La pleine conscience n’exige pas de « faire le vide » ou d’arrêter de penser. C’est plutôt de suspendre temporairement son jugement critique à l’égard des pensées, des émotions et des sensations qui viendront, c’est-à-dire de les accueillir sans les qualifier de « bonnes » ou de « mauvaises ».

La pleine conscience est une méthode accessible à tous qui se pratique de différentes façons, soit de manière formelle (ex : méditation, exercices de respiration) ou informelle (ex : dans l’action, pendant des activités de la vie quotidienne).

Écoute ce que des jeunes ont à dire à propos de la pleine conscience (Kelty Mental Health).

Un peu d’histoire…

La pleine conscience découle entre autres de la méditation bouddhiste. Toutefois, elle est enseignée et pratiquée de façon laïque depuis plusieurs dizaines d’années en Amérique du Nord et en Europe.

Jon Kabat-Zinn, docteur américain en biologie moléculaire, est celui qui a popularisé la pleine conscience dans une optique thérapeutique via son programme appelé Mindfulness-Based Stress Reduction.

Des études ont démontré plusieurs bienfaits liés à la pratique régulière de la pleine conscience. Par exemple, la pleine conscience peut :

  • favoriser le bien-être mental et physique
  • calmer l’esprit et améliorer l’attention et la concentration
  • aider à composer avec ses émotions
  • avoir un effet bénéfique sur l’humeur
  • aider à faire face au stress, à l’incertitude, au changement et aux difficultés
  • renforcer les relations; avec soi-même, les autres et l’environnement
  • permettre de développer sa connaissance de soi (façon de penser et de réagir)
  • améliorer la qualité du sommeil

Plus la pratique de la pleine conscience est régulière, plus les possibilités de constater les effets positifs augmentent. Toutefois, il vaut mieux ne pas s’attendre à ressentir des bienfaits immédiatement ou même chaque fois qu’on pratique, c’est plutôt un processus progressif.

Dans la vidéo suivante, Fondation Jeunes En Tête explique aux jeunes la pertinence de la pleine conscience :

Des recherches en neurosciences soulignent que la pratique régulière de la pleine conscience modifie à des degrés différents le fonctionnement et la structure du cerveau. Voici quelques changements observés :  

  • création de nouvelles connexions neuronales (voir la vidéo explicative de la neuroplasticité 
  • baisse de l’activité de l’amygdale (partie du cerveau qui déclenche la réaction physiologique liée au stress et à l’anxiété) 
  • activation du cortex pré-frontal (région du cerveau responsable entre autres de la pensée, la planification, la concentration et la résolution de problèmes).  
  • réduction du cortisol (une hormone du stress). 

 

Respiration profonde

Prendre le temps d’inspirer profondément et d’expirer longuement permet :  

  • d’activer le système nerveux parasympathique qui favorise la détente et la relaxation du corps et de l’esprit, tout en diminuant la réaction « combat, fuite ou paralysie » liée au stress et à l’anxiété.  
  • de fournir plus d’oxygène au cerveau afin de favoriser l’apprentissage, la concentration et la mémoire.  
  • d’améliorer le système cardio-vasculaire et de stimuler le système digestif. 

Il est possible de pratiquer la pleine conscience, même quand notre horaire est très chargé, soit en pratiquant de très courts exercices ou en prenant conscience du moment présent pendant des activités de la vie quotidienne. 

La respiration 

La respiration est au cœur de la pratique de la pleine conscience. Porter attention au rythme et au mouvement de la respiration permet de se concentrer sur le moment présent.   

Les sens 

Les sens sont très importants, car ils permettent de ressentir ce qui se passe à l’intérieur et à l’extérieur de soi. Utiliser ses sens permet d’entrer dans un état de pleine conscience.                 

PRATIQUER LA PLEINE CONSCIENCE… 

INFORMELLE

La pratique informelle est le fait de simplement porter son attention sur l’expérience de l’instant présent et des sensations ressenties pendant une quelconque activité.

Pratiquer la pleine conscience en action, soit en mangeant, en marchant, en se brossant les dents, en dessinant, en attendant en ligne, etc.

Porter attention à sa respiration (mouvement, rythme, profondeur, etc.) et ses sens (sons, odeurs, saveurs, sensations corporelles, ce qu’on voit, etc.)

OU

FORMELLE

La pratique formelle fait référence à la méditation ou à des exercices de pleine conscience et de respiration.

La durée des méditations varie et la plupart des exercices proposent de porter son attention sur quelque chose de précis (ex : respiration, son, sensation, image).

Lorsque les pensées dérivent et se bousculent (ce qui est normal), la pleine conscience nous invite à reprendre conscience en portant attention à notre respiration.

Des exercices gratuits sont proposés dans le dernier onglet Ressources et outils!

N.B. Pour les personnes souffrant de troubles liés à un traumatisme qui souhaitent pratiquer la pleine conscience, il est recommandé d’être accompagné.e par une personne professionnelle qualifiée.

La méditation est une pratique formelle de la pleine conscience. Pratiquer la pleine conscience doit viser le bien-être, le plaisir et la liberté!

TU ES LIBRE…

  • d’avoir des pensées
  • de changer de position
  • de faire un exercice à ta façon
  • d’arrêter une activité à tout moment

 

QUELQUES CONSEILS :

AVANT
  • Trouve un endroit calme où tu ne seras pas dérangé.
  • Trouve une position confortable (couché ou assis).
PENDANT
  • Respire naturellement.
  • Essaie de ressentir (observer) plutôt que de réfléchir.
  • Lorsque des pensées surviennent et dérivent, concentres-toi sur ta respiration.
APRÈS
  • Prends un moment pour constater comment tu te sens.
  • Rappelle-toi que chaque instant présent est unique : parfois on est plus calme, parfois plus agité, mais ce moment de pleine conscience sera toujours utile.
  • Sois bienveillant avec toi-même et remercie toi d’avoir pris ce moment.

C’est tout à fait normal que les pensées surviennent pendant une méditation. Simplement de prendre conscience de l’apparition de ses pensées est un bon départ!  

« Il faut développer une relation avec les pensées; rester sur le quai du train des pensées plutôt que d’embarquer dans ce train. » – Dr. Cormier

GUIDE POUR LES JEUNES :  

Guide de présence à soi (Centre RBC) : Plusieurs suggestions, conseils, références et exercices pour pratiquer la pleine conscience « dans l’action », dans le mouvement, de manière plus formelle (exercices) ou par des activités ponctuelles. 

 

EXERCICES ET MÉDITATIONS GUIDÉES 

Bien ensemble et avec soi (Centre RBC) : 16 capsules vidéo proposant des exercices et des outils, incluant quelques méditations guidées. 

La santé mentale au quotidien (School Mental Health OntarioSérie de 7 courtes capsules vidéo qui propose des exercices de respiration et de visualisation. 

Techniques d’ancrage (Santé mentale en milieu scolaire Ontario) : Plusieurs cartes proposant de courts exercices pour aider à porter son attention sur le moment présent. 

Écouter de la musique en pleine conscience (Fondation Jeunes en tête) : Exercice simple à essayer avec tes chansons préférées !

Fais l’essai du livre à colorier « Pleine conscience » (Jeunesse J’écoute) : Exercice de relaxation et de concentration via le coloriage (à imprimer ou colorier en ligne).  

Pratiquer la conscience de soi avec ce cahier d’exercice (Jeunesse J’écoute) : Exercice interactif de réflexion personnelle.  

Viens Méditer (Mon Équilibre UL): 10 capsules audio de méditation guidée. 

Guided Mindfulness Meditations (Kelty Mental Health Resource Centre) : 24 méditations audio variées, conçues spécialement pour les jeunes et guidées par 2 docteurs du BC Children’s Hospital 

Activities & Tools for Teens (Change to Chill: Parmi les outils présentés, l’onglet Audio Meditations propose 7 courtes méditations.  

Mindfulness (Change to Chill) : Exercices pour pratiquer la pleine conscience en mangeant (Mindful Eating) et en marchant (Mindful Walking). 

Headspace De nombreux articles et courtes méditations audio ou vidéo. Le blog Headspace est gratuit, mais l’application mobile est payante. Voir le matériel disponible sur Netflix.     

 

APPLICATIONS GRATUITES

Breathr : Application pour les jeunes conçue par Dr. Dzung Vo du BC Children’s Hospital  et Kelty Mental Health Resource Centre.   

MindShift (Anxiété Canada): Diverses stratégies pour la gestion de l’anxiété, dont des exercices de pleine conscience.

Insight Timer : Méditations guidées et cloches pour accompagner la pratique.  

 

SUR NETFLIX :  

Libérez votre esprit / Unwind Your Mind (Headspace): Expérience interactive pour découvrir la pleine conscience selon son état d’esprit du moment. Choisir entre relaxer, méditer ou dormir d’un sommeil réparateur.  

Le guide de la méditation / Guide to Meditation (HeadspaceSérie de 8 épisodes qui aborde les bienfaits de la méditation, des techniques et propose des méditations guidées.    

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