En tant qu’être humain, c’est normal de ressentir de l’anxiété dans certaines situations.
L’anxiété peut même être utile lorsqu’elle sert à nous protéger d’un danger réel et immédiat. À l’inverse, l’anxiété peut devenir nuisible pour la santé et le bien-être lorsqu’elle est intense, prolongée et qu’elle occasionne de la détresse.
Il est donc important d’apprendre à reconnaître l’anxiété et de développer des stratégies pour mieux la déjouer.
L’anxiété est associée à une réaction normale du corps qui se produit lorsqu’on perçoit une quelconque menace. Cette menace peut être réelle ou non, soit par peur et anticipation d’une potentielle menace.
Ainsi, l’anxiété est caractérisée par une inquiétude intense à l’égard d’une situation qui nous parait menaçante.
Tu pourras lire dans l’onglet suivant, comment l’anxiété est générée par le cerveau et quels signes nous permettent de la reconnaitre.
Vidéo produite par On parle de santé mentale (Télé-Québec)
Quelle est la différence entre le stress et l’anxiété?
- Le stress est une réponse physiologique face à un danger immédiat (réponse au stress).
- L’anxiété est l’anticipation d’un danger futur. Le fait de penser ou d’imaginer une éventuelle menace peut déclencher la réponse de stress.
Pour en savoir plus à propos du stress, consulte Apprivoiser et apaiser son stress.
Tout comme le stress, l’anxiété est suscitée par une partie du cerveau qui se nomme l’amygdale. Lorsqu’elle perçoit un danger, elle déclenche une réaction physiologique qu’on appelle « combat, fuite ou paralysie » ou réponse au stress. Cette réaction interrompt pendant un moment notre pensée rationnelle et prépare notre corps à réagir et affronter la situation.
Vidéo réalisée par Anxiété Canada
L’anxiété devient problématique lorsque l’amygdale continue d’avertir le corps qu’il est en danger, même s’il n’y a pas de réel danger. Ainsi, le cerveau et le corps réagissent de façon excessive, ce qui occasionne des sensations physiques inconfortables, des émotions intenses, des pensées inquiétantes et des comportements anxieux. Par exemple :
Signes physiques
- Maux de tête, étourdissement
- Nausées, mal au ventre
- Respiration et rythme cardiaque rapide
- Tremblements, agitation
- Rougissement, transpiration
- Fatigue ou difficultés de sommeil
Émotions
- Nervosité
- Peur, obsession
- Irritabilité, colère
Pensées
- Anticipation d’événements futurs ou du quotidien
- Pensées liées à des événements stressants du passé
- Pensées non-aidantes récurrentes (qui alimentent l’anxiété)
Comportements
- Arrêt d’activités importantes ou appréciées
- Agitation, nervosité, difficulté à se détendre
- Évitement de situations ou d’endroits
- Observation constante de signes qui indiqueraient un potentiel danger
Plusieurs personnes ressentent de l’anxiété régulièrement et la bonne nouvelle est qu’il est possible d’apprivoiser ce sentiment et d’apprendre à apaiser les sensations associées. Même si les sensations sont inconfortables, elles n’ont pas le pouvoir de nous empêcher d’agir.
Voici quelques façons de faire face à l’anxiété :
- Reconnaitre les signes qui indiquent qu’on ressent de l’anxiété.
- Prendre conscience que nos pensées influencent nos émotions, nos sensations (ce que je ressens) et nos comportements (comment j’agis).
- Observer comment on se sent, dans quel contexte on ressent de l’anxiété, pour quelles raisons?
- Identifier les pensées non aidantes et les remplacer par des pensées aidantes.
- Modifier certaines perceptions : voir les difficultés comme des opportunités d’apprentissage.
- Décrire les faits d’une situation problématique et trouver des alternatives (un problème à la fois).
- Bouger pour dépenser l’énergie mobilisée par la réponse au stress.
- Penser à des choses qui nous font sentir bien ou qui nous font rire, pour déjouer notre système de réponse au stress.
- Utiliser différentes stratégies pour apaiser l’anxiété (voir ci-dessous).
- Maintenir des relations saines et éviter de s’isoler.
- En parler avec une ou des personnes de confiance et trouver de l’aide adéquate.
- Persévérer, nourrir l’espoir, croire en notre capacité d’adaptation et développer notre résilience.
- Affronter graduellement les situations anxiogènes, au lieu de les éviter (sortir de sa zone de confort).
- Lâcher prise à propos de ce qu’on ne peut pas changer ou contrôler.
- Maintenir un style de vie sain (sommeil, alimentation, utilisation de la technologie, activité physique) et réduire son usage de substances (malgré la possible sensation de relaxation immédiate, la consommation peut augmenter l’anxiété à court ou à long terme).
Pour en savoir plus :
- Fondation Jeunes en Tête : Conseils pour apprendre à faire le tri dans ses pensées pour se sentir mieux.
- Anxiété Canada : Ressources et outils téléchargeables à propos de la peur, des inquiétudes, des pièges de la pensée et des pensées aidantes.
- Jeunesse J’écoute : Liste d’articles et d’outils liés à la gestion de l’anxiété.
- Foundry : Information, conseils, outils et auto-évaluation Anxiety Self-Check.
Pour essayer diverses stratégies afin d’apaiser l’anxiété :
- MindShiftᴹᶜ TCC : Application mobile gratuite qui propose des stratégies prouvées scientifiquement pour développer des modes de pensée efficaces et prendre en main la gestion de son anxiété.
- Boîte à outils RBC : Plusieurs outils concrets et détaillés en passant par la cohérence cardiaque, des activités artistiques, la contraction musculaire, des exercices physiques et plusieurs autres!
- Graphiques sur la littératie en santé mentale (SMSO) : Outils visuels, exercices de respiration, de relaxation musculaire, de distraction et de gratitude.
- La santé mentale au quotidien (SMSO) : Capsules vidéo qui proposent des exercices de respiration, de visualisation et de relaxation.
- Breathr App (BC Children’s Centre for Mindfulness) : Application gratuite pour les jeunes afin de pratiquer la pleine conscience pour apaiser le stress.
As-tu déjà entendu parlé de la pleine conscience? Pour en savoir plus, consulte l’article La pleine conscience comme outil de bien-être!
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- S’il y a un danger pour ta vie : contacte le 911.
- Si tu n’es pas en danger : contacte un service d’aide immédiate.
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