Depuis quelques années, la pratique de la pleine conscience, autrement appelée « présence attentive » ou « mindfulness », a gagné en popularité.
La pratique de la pleine conscience est un outil simple qui contribue à développer la conscience de soi, apaiser le stress au quotidien, favoriser l’autorégulation des émotions, solidifier les relations, favoriser le bien-être en général, et ce, autant pour les enfants, les jeunes et les adultes.
Même si l’efficacité de la pleine conscience a été démontrée scientifiquement, rappelons-nous qu’aucune méthode n’est universelle et qu’il existe de nombreuses stratégies pour apaiser le stress. Ainsi, il est important de demeurer à l’écoute des besoins variés des élèves.
Vous pouvez encourager les élèves du secondaire à consulter l’article
La pleine conscience comme outil de bien-être !
La pleine conscience est une pratique qui consiste à porter intentionnellement et consciemment son attention sur l’expérience du moment présent (pensées, sensations physiques, émotions, respiration, environnement), sans attente, ni jugement.
La pleine conscience est une méthode accessible qui se pratique de différentes façons :
- Pratique formelle : exercices qui demandent un temps d’arrêt (ex: méditation, yoga, exercices de respiration, de relaxation musculaire, de visualisation)
- Pratique informelle : présence attentive pendant les activités de la vie quotidienne (ex : manger, marcher, se brosser les dents en prenant conscience du moment présent)
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Voici quelques vidéo explicatives :
- Gérer ses émotions grâce à la pleine conscience (Fondation Jeunes en Tête)
- Everyday Mindfulness (About Kids Health)
- STOP for Mindfulness (About Kids Health)
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Un peu d’histoire…
La pleine conscience découle entre autres de la méditation bouddhiste. Toutefois, elle est enseignée et pratiquée de façon laïque depuis plusieurs dizaines d’années en Amérique du Nord et en Europe.
Jon Kabat-Zinn, docteur américain en biologie moléculaire et professeur émérite de médecine, est celui qui a popularisé la pleine conscience dans une optique thérapeutique via son programme appelé Mindfulness-Based Stress Reduction.
Tel que mentionné en introduction, la pratique régulière de la pleine conscience peut :
- favoriser le bien-être mental et physique
- calmer l’esprit et améliorer l’attention et la concentration
- aider à réguler ses émotions
- avoir un effet bénéfique sur l’humeur
- aider à faire face au stress, à l’incertitude, au changement et aux difficultés
- renforcer les relations; avec soi-même, les autres et l’environnement
- permettre de développer sa conscience et sa connaissance de soi
- améliorer la qualité du sommeil
Impact sur le cerveau et le corps
Des recherches en neurosciences soulignent que la pratique régulière de la pleine conscience modifie à des degrés différents le fonctionnement et la structure du cerveau :
- création de nouvelles connexions neuronales (neuroplasticité);
- baisse de l’activité de l’amygdale qui déclenche la réponse au stress et à l’anxiété;
- réduction du cortisol (hormone du stress);
- activation du cortex pré-frontal responsable entre autres de la pensée, la planification, la concentration et la résolution de problèmes.
La respiration profonde permet également :
- d’activer le système nerveux parasympathique qui favorise la détente et la relaxation, tout en diminuant la réponse au stress;
- de fournir plus d’oxygène au cerveau favorisant l’apprentissage et la concentration;
- d’améliorer le système cardio-vasculaire et de stimuler le système digestif.
Liens avec l’Apprentissage socio-émotionnel (ASÉ)
Dans la vidéo suivante, Dre. Molly Lawlor explique comment la pratique de la pleine conscience peut contribuer à l’ASÉ et au bien-être :
Vidéo produite par Well-Being BC. Pour activer les sous-titres en français, appuyez sur la fonction Paramètres, Sous-titres et sélectionnez Traduire automatiquement en choisissant la langue.
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Dans les vidéos suivantes, des élèves partagent comment la respiration consciente et la pratique de la pleine conscience les aide au quotidien :
Vidéo Just Breathe produite par Wavecrest Films (Julie Bayer & Josh Salzman) et Mindfulness: Youth Voices réalisée par Kelty Mental Health.
La pleine conscience représente un outil complémentaire qui peut être intégré aux stratégies de gestion de classe. La pleine conscience peut être pratiquée :
- à travers des exercices structurés ou dans l’action (au quotidien);
- dans l’immobilité (assis ou couché) ou à travers le mouvement;
- à l’intérieur ou en plein air;
- avec ou sans ou matériel;
- les yeux ouverts ou fermés;
- dans le silence ou avec de la musique;
- à différents moments de la journée;
- en quelques secondes ou quelques minutes seulement.
Éléments essentiels à considérer
La pratique de la pleine conscience doit viser le bien-être, le plaisir et la liberté.
Ainsi, chaque personne a le droit d’adapter ou d’arrêter un exercice en fonction de ses besoins
Rappel : Pratiques sensibles aux traumatismes
La pleine conscience n’est pas une méthode universelle. Il est possible que les exercices structurés ne conviennent pas à tous les élèves en raison de leur vécu et de leurs besoins.
Il est important d’observer les réactions des élèves et d’intervenir rapidement au besoin. Vous pourriez rencontrer l’élève individuellement et trouver ensemble des alternatives adéquates (ex : ne pas fermer les yeux, utiliser un objet sensoriel, faire une autre activité calme).
Conseils pour le personnel scolaire
- Adapter les activités et le vocabulaire à l’âge et au développement des élèves.
- Favoriser les activités de courte durée.
- Proposer des activités simples, ludiques, variées et engageantes pour favoriser la participation.
- Faire des liens entre les sensations physiques et les émotions (ex : utiliser la stratégie Looks like, Sounds like, Feels like ou des supports visuels).
- Faire appel aux sens : le toucher, l’ouïe, l’odorat, la vue, le goût.
- Proposer des alternatives (ex : coucher ou assis, yeux fermés ou regard vers le sol).
- Pratiquer régulièrement et répéter des exercices (ex : après une transition).
- Utiliser un nom ou une image pour représenter un exercice réalisé régulièrement.
- Impliquer les élèves (ex : faire un retour en cercle, co-animer un exercice avec des élèves)
- Encourager les élèves à utiliser par eux-mêmes les techniques de respiration apprises.
- Informer les parents des exercices faits en classe pour développer la présence attentive (certaines familles voudront peut-être poursuivre ces exercices à la maison).
À consulter : Mini-guide : La pleine conscience à l’école (Fondation Jeunes en Tête)
Exemples concrets en salle de classe
Le reportage suivant, réalisé par Radio-Canada, présente une classe de 3e année qui utilise le guide Mission Méditation :
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La capsule vidéo suivante, réalisée par la Fondation Jeunes en Tête, présente un aperçu de pratique de la pleine conscience en classe, ainsi qu’un tutoriel en 5 étapes.
- Activités de pleine conscience pour la salle de classe (TA@l’école) : Guide comprenant 5 fiches d’activités simples pour pratiquer la pleine conscience.
- Trousse Écoles : La pleine conscience (Fondation Jeunes en Tête) : Ressources dont le mini-guide pleine conscience et les fiches pédagogiques (7 à 12).
- La respiration profonde (Santé mentale en milieu scolaire Ontario) : Exercices de respiration.
- MindMasters 2 (Santé publique Ottawa, CHEO) : Guide d’activités (M à 3). Des pistes audio (fichiers multimédias) peuvent servir lors de l’animation.
- Activité 2 : UNIS dans la pleine conscience (UNIS Bien-être) : Idées pour pratiquer la pleine conscience dans l’action : manger, respirer, bouger, communiquer, créer et être en nature.
- Cultivating Presence and Mindfulness: A Guide Book for Educators (Breathe for Change) : Guide d’activités proposant 6 exercices de pleine conscience à introduire en salle de classe.
- Using Nature to Develop Mindful Awareness (Oregon Association for the Education of Young Children) : Activité simple qui invite les élèves à s’approprier un endroit calme en nature.
- Outdoor Mindfulness Exercises for Earth Day (Edutopia) : Activité à réaliser dans la nature.
- Day 1 Mindful Schools Mindfulness Challenge (Mindful Schools) : Vidéo qui présente une activité de pleine conscience axée sur le fait de prendre soin de soi.
- Day 2 Mindful Schools Mindfulness Challenge (Mindful Schools) : Vidéo qui présente une activité de gratitude à réaliser avec des élèves de tous les âges.
Exercices variés
- Se calmer par la visualisation – Forêt imaginaire (SMSO: School Mental Health Ontario)
- Exercice de respiration pour enfants : Le jeu des Vagues (Elsa Beucher)
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Médiations guidées
- Méditations pour les enfants (Les Arènes du savoir) : Série de 8 capsules vidéo proposant des exercices de méditation ou de yoga, d’une durée de 3 à 10 minutes.
- Les méditations guidées pour enfants (Pascale Picavet) : Série de méditations guidées d’une durée entre 3 et 10 minutes.
- Mindfulness Meditation for Kids (New Horizon) : Série de méditations guidées (en anglais) d’une durée entre 10 et 25 minutes.
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Séances de yoga
- Cubes énergie | Yoga pour les tout-petits (Grand défi Pierre Lavoie) : Séance de yoga adaptée pour les élèves de la maternelle à la 2e année.
- Cubes énergie | Yoga pour enfants (Grand défi Pierre Lavoie) : Séance de yoga adaptée pour les élèves de la 3e à la 6e année.
- Routine de Yoga pour enfant avec Namaste (France Hutchison, PédaYoga) : Courtes capsules vidéo présentant des postures de yoga variées.
- Balados (Fondation Jeunes en Tête) : Exercices guidés pour pratiquer la présence attentive
- La santé mentale au quotidien (School Mental Health Ontario) : Série de 7 courtes capsules vidéo qui propose des exercices de respiration et de visualisation.
- Série vidéo Bien ensemble et avec soi (Centre RBC) : Capsules vidéo proposant des exercices et des outils, incluant quelques méditations guidées.
- Viens Méditer (Mon Équilibre UL) : 10 capsules audio de méditation guidée.
- Méditation pour les ados, gérer les émotions désagréables (Les Arènes du Savoir)
- 4-7-8 Calm Breathing Exercise – Relaxing Breath Technique (Hands-On Meditation)
- Guided Mindfulness Meditations (Kelty Mental Health Resource Centre) : Méditations audio pour les jeunes, guidées par des docteurs du BC Children’s Hospital.
Affiches et outils visuels
- 4 techniques de respiration profonde (Éditions Midi trente, Janine Halloran) : Outil visuel proposant des techniques de retour au calme (livre 75 trucs et stratégies d’adaptation).
- Techniques d’ancrage (Santé mentale en milieu scolaire Ontario) : Plusieurs cartes proposant de courts exercices pour aider à porter son attention sur le moment présent.
- 5-4-3-2-1 et la Respiration au carré (Rapid Response Team) : Affiches disponibles via l’intranet.
- Affiches sur l’apprentissage socioémotionnel pour les écoles élémentaires et secondaires (Santé mentale en milieu scolaire Ontario) : Affiches accompagnés de lecture audio par des élèves.
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Mandalas
- Coloriage Mandala à imprimer (Hugo l’Escargot) : Plusieurs choix de niveaux variés.
- Coloring Pages (Change to Chill) : Mandalas pour les jeunes classés dans le 4e onglet.
- Mandala (Bell Cause pour la cause) : Un mandala détaillé pour les jeunes et adultes.
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Applications mobiles
- MindShift (Anxiété Canada) : Application mobile gratuite qui propose diverses stratégies pour la gestion de l’anxiété, dont des exercices de pleine conscience.
- Breathr : Application mobile gratuite pour les jeunes conçue par Dr. Dzung Vo du BC Children’s Hospital et Kelty Mental Health Resource Centre.
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Sons et musique
- Soothing Relaxation – Our Videos : Musique d’ambiance sans parole pour aider à la concentration et la détente.
- A Soft Murmur : Choix de sons ambiants qui visent à réduire les distractions.
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Autre
- Mindfulness (SELspace) : Répertoire de ressources classées par niveau scolaire, pour introduire et pratiquer la pleine conscience avec les élèves.
- MindUP For Educators: The Science and Practice of Self-care and Mindful Teaching (MindUp & Ministry of Education) : Cours en ligne gratuit qui vise à améliorer le bien-être du personnel scolaire en introduisant des notions scientifiques basées sur les neurosciences, la pleine conscience, la psychologie positive et l’apprentissage socio-émotionnel
- Enregistrement de webinaire : Pleine conscience à l’école, comment et pourquoi? (TA@l’école) : Webinaire animé par une psychologue qui présente les bienfaits de la pratique de la pleine conscience ainsi que des outils concrets faciles à intégrer en classe auprès des élèves et du personnel scolaire.
- MindUP for Schools : Formations et programme de leçons basé sur l’ASÉ, les neurosciences, la pleine conscience et la psychologie positive.
- Educalme : Programme bilingue en ligne, prêt à utiliser auprès des classes de M à 12.
- Mission méditation (Éditions Midi Trente, Catherine Malboeuf-Hurtubise et Éric Lacourse) : Guide qui propose différentes techniques de méditation basée sur la présence attentive, des activités de psychologie positives et des exercices simples et ludiques (M à 6).
- Programme Yogado (PurÉquilibre) : Capsules de yoga adaptées à un environnement de classe, capsules de méditation et ressources complémentaires.
- Toupie Yoga : Forfaits d’abonnement annuel ou mensuel donnant accès à de nombreuses séances de yoga ludiques et éducatives pour les enfants (M à 6) .
